Sağlıkla atan kalp için, doğru beslenme alışkanlığı kazanmak önemli bir adım. Doymuş yağların fazla kullanımı, aşırı tuz tüketimi, meyve, sebze ve tahıllardan uzak beslenme alışkanlığı ise kalp ve damar hastalıklarının tetikçisi olabiliyor. Yaşam tarzı ve beslenme alışkanlığında birkaç önemli noktaya dikkat ederek kalp ve damar hastalıklarına karşı korunmak mümkün olabiliyor. Memorial Ankara Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Dyt. Emine Yüzbaşıoğlu, “Kalp Haftası”nda sağlıklı bir kalp için beslenme önerilerinde bulundu.
1- Yağ tüketimini azaltın:
Beslenmede toplam yağ tüketimi enerjinin %30’unu geçmemelidir. Ancak sağlık açısından, diyette yağ miktarını enerjinin %25-30’nu karşılayacak şekilde azaltmak yararlıdır. Diyette yağı azaltmanın yolları şu şekilde sıralanabilir:
• Yediğiniz tüm besinlerin yağ miktarını dikkate alın. Çok fazla yağ içermeyen sağlıklı bir diyet için; sebze, meyve, tahıllar, yağsız kırmızı et, derisiz kanatlı hayvan etleri, balık ve düşük yağlı besinler tüketilmelidir. Süt ve süt ürünlerinin az yağlı veya yağsız olanlarını tercih edilmelidir.
• Günde en az beş porsiyon sebze ve meyve tüketin. Sebze ve meyvelerin yağ içeriğinin düşük olmasının yanı sıra posa içeriğinin yüksek olması kalp damar sağlığını korumada olumlu etkiye sahiptir. Bazı meyve ve sebzelerin bileşiminde bulunan suda çözünebilen posanın kolesterol düşürücü etkisi bulunmaktadır.
• Tam tahıllı ürünleri tercih edin. Günlük enerji gereksiniminin büyük bir kısmını karbonhidrattan zengin besinlerden karşılamak, yağ alımını azaltmaya yardımcı olur. Ancak burada özellikle kahvaltılık tahıl ürünleri, kepekli, yulaflı ekmekleri, bulgur, makarna, pirinç gibi kompleks karbonhidratları tercih etmeye çalışın. Yulaf gibi tahılların içeriğindeki çözünür posanın kan lipitlerini düşürücü etkisi vardır.
• Yemeklerinizde katı yağları az kullanın. Yemeklerinizde margarin, tereyağı, kuyruk yağı, iç yağı gibi doymuş yağlar yerine zeytinyağı, ay çiçek yağı, soya, kanola yağı gibi bitkisel sıvı yağları tercih edin.
• Satın aldığınız besinlerin etiketleri üzerindeki yağ miktarlarını kontrol edin. Çoğu besinin etiketi üzerinde bulunan besin öğeleri tablosunda yer alan; enerji, yağdan gelen enerji, toplam yağ, doymuş yağ ve kolesterol miktarlarını mutlaka okuyun.
• Ara öğünlerde yağ miktarı düşük besinleri tercih edin. Ara öğünlerde bisküvi, kek, pasta, cips gibi yağ içeriği yüksek besinler yerine meyve, sebzeler, az yağlı süt ve süt ürünlerini tüketin.
• Uygun pişirme yöntemlerini seçerek yağ kullanımını azaltın ya da hiç yağ kullanmayın. Yemek hazırlama yöntemlerinizi değiştirerek lezzette herhangi bir eksiklik olmaksızın yemeklerinizdeki yağ miktarlarını azaltabilirsiniz. Örneğin besinleri kızartmak yerine; fırında pişirme, haşlama, ızgara, buharda veya mikrodalga fırında pişirme yöntemlerini kullanabilirsiniz.
2- İdeal vücut ağırlığınızı koruyun, kilo fazlanız varsa ideal ağırlığınıza ulaşın.
Aşırı vücut yağı kalp hastalığı riskini artırır. İdeal ağırlığınıza ulaşmak için uygulayacağınız diyet, kişiye özel ve sağlıklı olmalıdır. Hızla kilo verdiren, tek yönlü beslenme gerektiren diyetlerden ise uzak durun.
3- Fiziksel aktivitenizi artırın. Kalp sağlınız için ise orta düzeyde ve düzenli aktivite önemlidir. Aktif yaşam kan kolesterol ve trigliserit düzeylerinizi normalde tutar, HDL yani iyi kolesterolü artırır, kan basıncını düşürür, stresi kontrol etmeye yardımcı olur, enerji harcayarak vücut ağırlığının kontrol altında tutulmasını sağlar.
4- Sigarayı bırakın.
Sigara kalp ve damar hastalıklarına, ani ölümlere anahtar etmendir. Sigara kan basıncını ve kalp atım hızını artırır. HDL düzeyini düşürür ve sigara içme kanın pıhtılaşma riskini yükseltir ve ani kalp krizine neden olabilir.
5- Stresi azaltın.
tres ile kardiyovasküler hastalıklar arasındaki bağlantı zayıf da olsa, stresi kontrol etmek; özellikle stresle baş etmek için çok yemek yiyen veya sigara içen kişilerin kalp hastalıklarına yakalanma riski artar.
6- Alkolden uzak durun ya da alımını sınırlandırın.
Aşırı alkol tüketimi ise hem aşırı kalori kaynağı olarak kilo kontrolünü engeller hem de kan yağlarını bozar.
